How to read food labels - Como leer la etiqueta de os alimentos

Lectura de etiquetado nutricional


La mejor alimentación es la que no lleva etiquetas. Productos de la tierra a nuestra mesa, reales, naturales. Materia prima. Existen cada vez más estudios que relacionan los ultraprocesados con las enfermedades crónicas más prevalentes. No obstante, existen productos que aún habiendo sufrido algún tipo de procesamiento industrial, podemos considerar como aptos. ¿Cómo detectarlos? A través del etiquetado nutricional.

Cualquier producto que a priori llame nuestra atención en el supermercado está diseñado con un packaging maravilloso para que nos lo queramos llevar a casa. Leyendas como 0% grasa, con fibra, sin azúcar, integral, con semillas, 100% natural, enriquecido con vitaminas... son solo un ejemplo de cómo las atractivas descripciones tratan de responder a lo que el consumidor tiene entendido que es mejor para su salud. Y así, a primera vista, podría colar. De ahí la importancia de remitirnos a la letra  pequeña del envase pasa saber de qué está compuesto este alimento realmente.

1. Lista de ingredientes 

Son los componentes que forman el producto. El más abundante se encuentra en el primer lugar de la lista, y siguen un orden decreciente.

Saber esto es útil para que no nos tomen el pelo, por ejemplo, si vamos a comprar un postre con fruta pero la fruta aparece casi en último lugar, mucho después del azúcar. Mejor echarle fruta fresca a un yogur natural.

Ojo con la terminología, que a veces resulta confusa. El azúcar, por ejemplo, se esconde bajo los nombres más variopintos como maltodextrina, maltosa, néctar, jarabe, sirope, dextrosa…

Atención también a los aditivos. Los podemos encontrar bajo su clasificación por E + número (por ejemplo E-101). Los hay inofensivos e incluso necesarios, como el ácido ascórbico E- 300 que no es más que vitamina C, o el ácido cítrico E - 330, que está presente en frutas cítricas como limones y realiza función antioxidante y conservante, ralentizando la proliferación de microorganismos. Otros, sin embargo, son controvertidos por ser considerados dañinos si se ingieren de forma habitual, por ejemplo el glutamato monosódico (E-621) o la tartrazina (E -102). Si estamos ante un producto con muchas E, lo más seguro es que nos encontremos ante un ultraprocesado insano.

Las grasas o aceites que todo el mundo tiene en el punto de mira son sobre todo las de palma y palmiste, pero el problema real no es tanto el aceite utilizado sino el proceso de refinamiento al que ha sido sometido hasta llegar al alimento. Por ejemplo, el aceite de girasol es muy común pero se trata de un aceite refinado proinflamatorio que debemos evitar. Lo mejor es el aceite de oliva virgen extra por ser extraído de la primera presión en frío.

Una vez que sabemos de qué está compuesto el alimento, podemos completar la información que ya tenemos con la tabla de valores nutricionales o información nutricional. 

2. Información Nutricional

Sirve, por ejemplo, para tras haber encontrado azúcar entre los ingredientes, saber de cuánta cantidad estamos hablando en términos de porcentaje.

Se trata de una tabla en la que se especifica la cantidad de energía y macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas, grasas, fibra) que contiene el alimento por cada 100 g y por porción. También se incluye la sal, y de manera no obligatoria pueden aparecer también vitaminas y otros micronutrientes. Es decir, podemos saber aproximadamente qué cantidad de hidratos de carbono, grasas, proteínas, fibra y sal vamos a ingerir por cada 100 gramos de producto y por porción de consumo.

Mucha gente solamente se centra en mirar esta tabla, y aunque no debemos pasarla por alto, lo cierto es que nos proporciona información bastante incompleta si lo que queremos es cuidar nuestra alimentación en serio. De nada sirve que yo vea un producto con 0 g de azúcar si en su lista de ingredientes se encuentran lindezas como el aspartamo y otros mil edulcorantes químicos. He visto salsas consideradas healthy en las que casi todos los valores nutricionales se acercaban a 0 (¡no engorda! ¡es como comer aire!) y sin embargo su lista de ingredientes sobrepasaba los 15 elementos. ¿Entonces qué cuernos contiene? Pues agua y un cóctel de espesantes, aromatizantes, colorantes, conservantes, edulcorantes y potenciadores del sabor. 

Post creado por: Iria Agra Seijas
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